Los orígenes de la meditación
Antes de entrar en más detalles, conviene hacer un breve resumen sobre
esta práctica ancestral. Parece difícil, por no decir imposible,
resumir más de 3000 años de práctica en unas pocas líneas. Por lo tanto, voy a
intentar abordar el tema de la forma más clara posible.
Los efectos de la meditación
en nuestro cuerpo solo se estudian seriamente desde la década de 1960, pero este
arte se practica desde hace más de 3000 años. Los primeros vestigios de esta
práctica se han encontrado en frescos murales en la India, donde
se representaba a personas adoptando posturas relacionadas con la meditación,
como, por ejemplo, la postura del loto.
Una de las ideas preconcebidas es que Buda en persona
fuera el origen de la meditación. De hecho, la meditación es LA piedra
del budismo y permitiría alcanzar el «Nirvana» (el estado
de iluminación absoluta). Sin embargo, al profundizar un poco más en la historia de
Buda, se observa que este recibió su enseñanza de dos
maestros indios que le habrían enseñado a meditar durante su infancia.
Antiguamente, y especialmente en esta región del mundo, el aspecto
espiritual era primordial y se consideraba que se podía acceder a un
conocimiento absoluto gracias a ciertas disciplinas psicosomáticas
como la meditación.
El término «psicosomático» nos llega, por cierto,
directamente del griego antiguo: Psique (Espíritu) y Soma (Cuerpo). Para
en pocas palabras, se trata de las creencias según las cuales el alma y el cuerpo estarían
estrechamente vinculados. Esta disciplina se encuentra, en particular, en las medicinas
chinas, griegas, egipcias, judías y árabes, o incluso en los escritos de los
grandes filósofos griegos.
Las ciencias, la religión y la filosofía estaban
antiguamente muy relacionadas e indisociables entre sí, y la meditación era
a menudo lo que permitía establecer el vínculo entre estas tres disciplinas.
Hoy en día, la evolución de nuestra sociedad y de nuestras costumbres ha cambiado radicalmente nuestra forma de pensar y, para muchos, la meditación es solo una moda que permitiría «encontrarse a uno mismo» o, simplemente, un medio para recuperar la calma y aumentar la concentración. Sin embargo, los beneficios de la meditación no se reducen solo a eso y descubrirás que la meditación tiene innumerables ventajas.
Las ventajas de la meditación
Para muchos, la ciencia y la meditación son disciplinas
muy distintas, pero los estudios científicos coinciden en que la
meditación aporta importantes beneficios a nuestro cuerpo y, principalmente, a
nuestro cerebro. Así, se ha demostrado que en las personas que practican
la meditación la pérdida de materia gris debida a la edad se reduciría considerablemente.
De hecho, la meditación estimula de manera eficaz e
las zonas que son
responsables de la percepción, la atención, la memoria o incluso el
estrés.
También sabemos que el cerebro es el centro de nuestro
cuerpo y de todo nuestro ser. Es este órgano el que nos define tanto
tanto mental como físicamente. Por lo tanto, desarrollarlo y cuidarlo, como
hacemos con la meditación nos permite, lógicamente, mejorar nuestra salud en
su conjunto.
Desde un punto de vista fisiológico, ya se sabe que la
meditación tiene un impacto positivo en el sueño o en el rendimiento
físicas, pero sus beneficios no se limitan únicamente a estos aspectos. La
meditación también permite:
• Prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares• Regular la presión arterial• Reducir ciertos dolores crónicos• Mejorar el estado de salud de las personas
que padecen depresión Aumentar el rendimiento del sistema
inmunológico • Reducir notablemente el estrés
Todos estos beneficios han sido demostrados por un gran número de estudios
; sin embargo, algunos aspectos siguen siendo difíciles de cuantificar desde un punto
científico. Este es, en particular, el caso de los beneficios espirituales y
psíquicos que nos puede aportar la práctica de la meditación. Entre los beneficios
más citados por los practicantes habituales se encuentran:
– Un aumento de la creatividad- La mejora de la concentración- La mejora de la memoria- Una mayor confianza en uno mismo- Un alivio de los pensamientos negativos- Una mayor facilidad para combatir las adicciones
Evidentemente, hay otros beneficios que se derivan directamente de la meditación y que merecerían un artículo completo. El objetivo de este artículo no es detallar con precisión todas las ventajas que puede aportarte la meditación, sino ver brevemente qué beneficios puedes obtener de ella personalmente. Es precisamente con este propósito que te voy a presentar 5 métodos para meditar de forma sencilla y rápida estés donde estés.
La meditación básica basada en la respiración
La mayoría de los practicantes de la meditación comenzaron con
este método y aún lo utilizan. Este es el que nos viene
directamente a la mente cuando hablamos de meditación en general. Es
también el método que mejor se adapta a los principiantes, ya que cuando
se practica correctamente, permite constatar sus efectos de inmediato.
Esta meditación también se recomienda cuando se atraviesa una etapa especialmente difícil. El hecho de calmar la mente y concentrarse en otra cosa a un ritmo regular permite aliviar las tensiones y reducir el estrés que sufren nuestro cuerpo y nuestra mente.
Tiempo necesario:
Para este tipo de sesión de meditación, bastan entre 10 y 15 minutos. Puedes practicar este tipo de meditación al despertarte, ya que tu mente estará completamente despierta y no correrás el riesgo de volver a quedarte dormido. Este método es ideal para empezar el día con buen pie.
¿Cómo se hace?
Como su nombre indica, este tipo de meditación requiere prestar
atención especial a tu respiración. Puedes estar
sentado o tumbado, lo más importante es que estés perfectamente cómodo. Si
estar tumbado te hace quedarte dormido enseguida, opta por la posición
sentado.
La meditación debe practicarse en pleno estado de vigilia,
debes ser plenamente consciente de lo que te rodea y tu atención
y tus sentidos deben estar despiertos. Puedes tener los ojos abiertos o cerrados,
no importa, adopta la postura que te resulte más
cómoda.
Una vez que estés cómodamente instalado, puedes comenzar tu meditación. Para ello, intenta sincronizar tu respiración con un ritmo regular. Respira profundamente por la nariz durante 3 segundos, luego retén la respiración entre 1 y 2 segundos y, a continuación, exhala por la boca durante 4 segundos. También puedes sincronizar tu respiración con la siguiente imagen:
Si nota que su mente empieza a divagar, vuelva a concentrarse inmediatamente en su respiración. No se preocupe, no hay nada de anormal en ello; al contrario, demuestra que se siente cómodo y que su mente empieza a explorar otros horizontes. Sin embargo, para meditar es esencial mantener la atención en su ritmo respiratorio.
Mantén este estado de concentración durante 5 a 10 minutos, siente cómo todo tu cuerpo se relaja y entra en armonía con tu entorno. Siente cómo tu respiración nace en lo más profundo de tu pecho, recorre todo tu cuerpo y es expulsada suavemente por tu boca. Tu mente se distraerá varias veces durante esta fase, pero procura volver a centrar tu atención en la respiración cada vez que ocurra.
Una vez transcurrido el tiempo, deja que, por última vez,
cuerpo se abandone por completo. Disfruta de este estado de calma
y deja que tu mente flote suavemente. Disfruta de estos pocos segundos y
puedes «volver a la superficie». Recupera poco a poco
la conciencia de tu entorno y visualiza tu día en tu mente.
Visualiza las tareas que tienes que realizar hoy y la forma
en que las vas a abordar.
A continuación, podrás recuperar toda tu atención y sentirte orgulloso de lo que has logrado. Ahora es el momento de comenzar tu día.
La meditación de plena conciencia
¿Te ha pasado alguna vez, mientras realizabas una actividad
por automatismo dejar vagar tu mente hasta el punto de olvidar por un breve instante
lo que estabas haciendo? Este tipo de fenómeno es lo que se conoce
meditación activa o meditación de plena conciencia.
Personalmente, este tipo de situaciones me ocurren muy a menudo cuando conduzco mi coche. Se podría pensar que prestamos menos atención a lo que nos rodea, pero, por el contrario, estamos más alerta, más conscientes de nuestro entorno.
Tiempo necesario:
La meditación de plena conciencia se puede practicar en cualquier lugar y durante periodos de tiempo muy variables. ¡Así, podrás meditar tanto 5 minutos como 45! Todo depende del contexto, de tus deseos y de tus necesidades.
¿Cómo se hace?
La meditación de plena conciencia es relativamente similar
a la meditación basada en la respiración. Se podría decir que es simplemente el
nivel superior.
Cuanto más practiques este método de meditación, más
más fácil te resultará alcanzar esa fase de relajación rápidamente. Es
como con todo: cuanto más se practica, más se acostumbra uno y más
fácil de manejar. Así podrás alcanzar fases de relajación
sin necesidad de concentrarte en tu respiración, ya que tu cuerpo sabrá
automáticamente el camino que debe seguir.
Es extremadamente difícil explicar cómo
para practicar la meditación de plena conciencia, ya que es con la práctica y
el conocimiento del propio cuerpo como mejor se consigue.
Es como intentar explicarle a un niño cómo montar en
en bicicleta sin ruedines. Tanto el equilibrio como la meditación son conceptos relativos
para cada persona, no puedes decirle a tu hijo:
«Intenta simplemente no caerte».
De hecho, primero debe experimentarlo por sí mismo,
darse cuenta de cómo se mueve su cuerpo en el espacio y encontrar
de forma natural los puntos que le permitirán encontrar el equilibrio. Una vez
se ha adquirido la capacidad de mantener el equilibrio, es difícil explicarlo
con palabras para transmitir ese conocimiento, pero una cosa es segura:
tu cuerpo sabrá reproducir esa posición de equilibrio sin falta, por
el tiempo que pases sin montarte en una bicicleta.
Con la meditación de plena conciencia ocurre algo parecido.
Cuando tu cuerpo posee automatismos, sabe naturalmente
alcanzar los estados de relajación que le impones a través de la meditación. Ya
sea al volante, al lavarte los dientes o al realizar una actividad que
estás acostumbrado a realizar de forma natural, tu mente se dividirá
, lo que te permite relajarte sin dejar de estar perfectamente alerta.
Ojo, no me refiero en este caso a una pérdida de atención
ni de un estado cercano al sueño. De hecho, ese tipo de actitud sería extremadamente
peligroso al volante de tu coche, por ejemplo.
Aquí tienes algunos consejos que te permitirán practicar este tipo de situación en función de las circunstancias en las que te encuentres.
Mientras fregas los platos
No friegues los platos pensando en que te vas a tumbar en el sofá delante de la tele justo después. Al contrario, aprovecha este momento privilegiado contigo mismo para sacar partido a ese tiempo. Siente el agua que corre por tus manos y concéntrate en tus movimientos, vive el momento presente y vacía tu mente de cosas superfluas. Explicado así, lo admito, puede parecer absurdo, pero eso es también la meditación de plena conciencia. Descansar la mente dejando que el cuerpo se relaje mientras te concentras en el momento presente.
Mientras te cepillas los dientes
Cepillarse los dientes es una acción que realizamos a diario, nuestro cuerpo la ha asimilado perfectamente y nuestra mente tiende a desarrollarse más en esos momentos. Cuando te cepilles los dientes, siente el movimiento del cepillo sobre ellos y siente tus pies firmemente apoyados en el suelo. ¿Te has dado cuenta de que es al cepillarnos los dientes o al ducharnos cuando siempre se nos ocurren las mejores ideas y nuestro cerebro funciona mejor? Es simplemente porque, inconscientemente, tu mente está despierta y te permite percibir más cosas. Te sientes seguro y relajado, tu cuerpo ya no es una máquina que debes controlar, sino más bien un aliado que te permite dejar que tu mente se concentre al 100 %.
Haciendo ejercicio
Los estudios científicos son concluyentes: hacer ejercicio
por el simple hecho de hacer ejercicio no es lo óptimo para nuestro cuerpo. Los efectos del
deportes se notan al 100 % cuando se establece una conexión cerebro-músculo.
Debes tomar conciencia de todas las partes de tu cuerpo. Que
logres sentir que el ejercicio que estás realizando tiene tal o
tal efecto en tus músculos.
Algunos entrenadores lo llaman sentido común, pero
no siempre es fácil establecer esta conexión, sobre todo cuando somos
principiantes. Este tipo de práctica es meditación consciente; en
efecto, se trata simplemente de agudizar los sentidos para tomar plena
conscientes de nuestro cuerpo, de su posición en el espacio y de las consecuencias que
tus movimientos provocan en tu cuerpo.
Cuando domines perfectamente este estado, tu mente se tranquilizará automáticamente en cuanto comiences tu actividad física. Si a esto le sumas las endorfinas que tu cuerpo libera durante el deporte, te sentirás aún más recompensado y orgulloso.
Durante una actividad artística
Tanto si eres aficionado al dibujo, un apasionado de la lectura o si la escritura es para ti una vía de escape eficaz, seguramente ya has practicado la meditación de plena conciencia. Cuando tu cuerpo y tu mente se dedican a ciertas actividades que te proporcionan placer o que te apasionan, a veces ocurre que tu cuerpo se pone en «piloto automático». Tomas plena conciencia de tu entorno, tu cuerpo y tu mente se separan y te vuelves más consciente y productivo que nunca.
Para poder trabajar este aspecto, primero hay que conocerse a uno mismo, saber qué es lo que realmente nos apasiona y esforzarse y perseverar en ese ámbito. Una vez que sepas cuál es la actividad que más te conviene, te aconsejo que te encierres en una habitación tranquila y te pongas lo más cómodo posible. Concentra toda tu mente y tus pensamientos en tu actividad. Deja tus problemas cotidianos fuera, ¡ya te ocuparás de ellos más tarde! Concéntrate en el momento presente, en tu bolígrafo que raspa el papel o en el ruido de las teclas del teclado que tus dedos golpean de forma regular y casi hipnótica. Verás que tus problemas se habrán aliviado cuando vuelvas a tu vida cotidiana.
La meditación guiada
Cuando hablamos de meditación guiada, no nos referimos
necesariamente de meditación acompañada por un profesor. Lo reconozco,
los beneficios que puede aportar un profesor son múltiples y eso nos
permite contar con un guía competente que sabe y está acostumbrado a acompañar
a principiantes en sesiones de meditación.
La fulgurante popularización que ha experimentado la meditación en las últimas décadas ha permitido desarrollar métodos que nos permitenoptimizar o, al menos, complementar nuestras sesiones diarias. Ya sea con la ayuda de un libro, un vídeo o incluso música, los recursos disponibles hoy en día son tan numerosos como variados.
Tiempo necesario:
Una vez más, es difícil estimar el tiempo necesario para practicar este tipo de meditación. Todo depende del material que utilices, de su formato, pero también del tiempo del que dispongas. No siempre es fácil encontrar un momento libre durante el día. Sin embargo, meditar aunque solo sea 5 minutos es infinitamente mejor que no meditar en absoluto. Es importante dedicarse tiempo a uno mismo y eso incluso te hará ganar un tiempo precioso en el futuro. Nunca nos arrepentimos de habernos dedicado a la meditación. ¡Palabra de veterano!
¿Cómo practicar?
Todo depende de tus preferencias; tienes varios medios a tu disposición y cada uno tiene sus propias ventajas e inconvenientes.
Los podcasts
Los podcasts son sin duda el formato más práctico que existe: puedes llevarlos contigo todo el día y escucharlos en cualquier lugar y en cualquier momento. En el transporte público, durante tu descanso en el trabajo o incluso mientras sales a correr los domingos. Solo necesitarás un teléfono y unos auriculares. Selecciona con cuidado los podcasts que vas a escuchar, pero ten en cuenta que la mayoría están disponibles de forma gratuita. No te dejes engañar por los vendedores de sueños que ofrecen archivos de audio a precios desorbitados.
Los vídeos
No hay nada mejor que relajarse frente a una pantalla al final del día. Dejarse caer en el sillón con la sensación de haber aprovechado al máximo el día es una sensación que no tiene precio. Sin embargo, ¿por qué no aprovechar este hábito para sacar provecho de él en tu propia vida? Hoy en día, muchos expertos ofrecen vídeos gratuitos que te permiten acompañarte durante tus sesiones de meditación. Es muy fácil encontrar estos vídeos en YouTube y no puedo sino recomendarte que sigas algunos de sus consejos. Pero, una vez más, ten cuidado. Infórmate bien sobre el autor del vídeo y el contenido que ofrece. Algunos de estos canales no son más que un escaparate para poder ofrecer posteriormente productos a precios desorbitados.
La música y los sonidos en general
La música y los sonidos en general suelen ser una ayuda excelente durante las sesiones de meditación. Por supuesto, no puedo dejar de mencionar los cuencos tibetanos y los cuencos de cristal al tratar este tema, ya que estos instrumentos actúan como una auténtica guía y te permitirán concentrarte de la forma más eficaz posible.
Al igual que el sonido regular y relajante de la lluvia, los cuencos tibetanos permiten que tu mente se canalice, que borres los problemas que te preocupan y que te concentres en un único punto concreto. Tu mente y todo tu cuerpo se dejarán guiar por estos sonidos y tu sesión de meditación alcanzará un nivel completamente nuevo. No en vano, estos instrumentos se encuentran en las manos de muchos profesionales. Además, ahora es posible adquirir este tipo de productos a un precio muy razonable, así que, ¿por qué no probar la experiencia?